筋トレするならBIG3 を鍛えるべき！という言葉を見聞きしたことがあるかと思います。
実際、BIG3 を鍛えるのはとても効率的で、大きな筋肉もつけやすいです。
ではその「BIG3 」とはいったい何なのでしょうか？
今回はBIG3 とは何か、そして鍛えるメリットや鍛える際のポイントまで解説していきます。
筋肉を大きくしたい、かっこいい身体をつくりたいという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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BIG3 とは
結論からいうと
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のトレーニングを指します。
どれもバーベルを用いて行うトレーニングで、高重量を扱うのが特徴です。
大きくてたくましい身体をつくり上げるには、このBIG3が欠かせません。
また、1つ以上の大きな筋肉と2つ以上の主要な関節を動かす運動であるため、コンパウンド種目（多関節運動）と呼ばれる種目でもあります。
それぞれのトレーニング内容について見ていきましょう。
スクワット
スクワットは、主に大腿四頭筋（前腿）・ハムストリングス（腿裏）・大臀筋（尻）などを鍛えることができます。
下半身は全体の筋肉の約7割を占めているため、スクワットを行うことで筋肉の全体量を増やしやすいです。
スクワットのやり方
①足を肩幅程度に広げ、つま先を外側に向ける
②胸を張って、ゆっくりとしゃがむ
③太ももが床と平行になったら元に戻す
つま先が膝より前に出ないようにする
ベンチプレス
ベンチプレスは主に、大胸筋（胸）・三角筋（肩）・上腕三頭筋（二の腕）などを鍛えることができます。
上半身を集中的に鍛えることができるため、かっこいい身体をつくりあげることができます。
ベンチプレスのやり方
①肩甲骨を寄せ、肩を落とす
②肩幅より少し広めにバーベルを握る
③胸を張ってバーベルをゆっくり降ろす
④バーベルを元の位置に戻す
足をしっかり床につけ、下半身も使って身体を支える
デッドリフト
デッドリフトは主に、脊柱起立筋（背中）・大臀筋（お尻）・ハムストリングス（腿裏）を鍛えることができます。
背中だけでなく、下半身も鍛えることができるため、ボリュームのあるトレーニング内容といえます。
デッドリフトのやり方
①肩幅程度に脚を広げてバーベルを握る
②身体に沿うようにバーベルを持ち上げる
③身体に沿うようにバーベルを降ろす
背中を丸めないようにして、お尻を突き出すイメージで行う
BIG3 を鍛えるメリット
冒頭でも軽くお伝えした通り、筋トレをするならBIG3 を鍛えるのは効果的だといえます。
その理由について、BIG3 を鍛えるメリットという形で紹介していきますね。
全身をまんべんなく鍛えられる
BIG3とはなにか？について説明した際にもお伝えした通り、BIG3はコンパウンド種目（多関節運動）であるため、身体中のさまざまな筋肉を使用します。
大きな筋肉だけでなく、小さな筋肉にも刺激を与えるため、全身をまんべんなく鍛えられると言えるのです。
部分的にトレーニングをしても、筋肉量に偏りが生じてバランスが悪くなってしまえば、身体はかっこよく見えません。
BIG3を行って、全身をまんべんなく鍛えることで、さらにかっこいい身体をつくることができますよ。
筋力アップがしやすい
さきほどお伝えした通り、BIG3では大きな筋肉だけでなく小さな筋肉も使います。
多くの筋肉を使ってトレーニングを行うため、高重量を扱いやすいんです。
高重量を扱いやすいということは、どんどん負荷をかけることができるので、筋力アップがしやすいということになります。
BIG3を行うと身体を効率的に大きくできる、というのは筋力アップがしやすいからですね。
基礎代謝が向上する
いま紹介した、全身をまんべんなく鍛えられる・筋力アップがしやすいという２つのメリットから、結果的に基礎代謝も向上します。
筋肉の全体量を確実に増やすことが出来るため、痩せやすく太りにくい身体をつくることができますよ。
健康的でかっこいい身体をつくるには、基礎代謝の向上は必要不可欠でしょう。
BIG3 を鍛える際のポイント
ここまででBIG3とはなにか、そしてBIG3を鍛えるメリットについて十分わかっていただけかと思います。
最後に、これからBIG3を鍛えたい！という方に向けて、おさえておくべき3つのポイントを解説します。
・ケガに気を付ける
・正しいフォームを身につける
・サポートアイテムを使う
ケガに気をつける
BIG3に限ったことではありませんが、とにかく高重量を扱うBIG3では、特にケガに気をつけなければいけません。
無理をして高重量を扱おうとしたり、体調がよくないときにトレーニングをするのは避けるべきでしょう。
普通のトレーニングマシンよりも安全に使用できる、スミスマシンの利用もおすすめです。
バーベルの軌道が固定されているトレーニングマシン
正しいフォームを意識する
とにかく高重量を扱えればいいわけではありません。
正しいフォームを意識してトレーニングしなければ、狙った部位にうまく効かせることができませんよ。
また、正しいフォームを意識して行うことで重量が伸びたパターンも多く存在します。
フォームが正しいかわからない場合は、パーソナルトレーニングを受けてみるのもいいかもしれませんね。
サポートアイテムを使う
高重量を扱うBIG3では、サポートアイテムを使用することでケガのリスクを減らすことができます。
特に使用されているのは、腹圧を高めることで腰痛を防ぐことができる、トレーニングベルトですね。
パワーベルトやリフティングベルトとも呼ばれます。
腰や背中の下部に負担がかかりやすい、デッドリフトやスクワットで使う人が多い印象です。
基本的にジムに置いてあるはずですが、自分のものを使いたいという方は購入を検討してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？今回は筋トレにおいて重要なBIG3について紹介しました。
高重量を扱うトレーニングなので、もちろんケガのリスクはありますが、かっこいい身体をつくるためにはBIG3を鍛えることが近道です。
ぜひサポートアイテムを駆使して、正しいフォームで安全に鍛えていきましょう！
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