「いきなりジムに行くのは勇気が出ない…」
「最初はどんなトレーニングをすればいいの？」
こういった悩みを持つ方に向けて、今回は家でも気軽に行える、筋トレ初心者におすすめの自重トレーニングを3つ紹介します。
ぼく自身もはじめは家で自重トレーニングをしていましたが、ある程度の身体づくりはちゃんとできました。
いまではジムに通っていますが、家トレのおかげでジムに通い続けることができています。
まずは家でトレーニングをしたいという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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最初はジムより家トレがおすすめ！
最初からジムに通うよりも、まずは家トレからはじめるのがおすすめです。
・ジムに行かなくなるかもしれないから
・ジムに通う勇気が出るようになるから
筋トレは継続力が必要なものなので、挫折してしまう方がほとんどです。そのため、後々ジムに行かなくなってしまうとお金がもったいないですし、手続きした時間も無駄になってしまいます。
また、ジムに通いづらいと考えている方の多くは、「ヒョロヒョロの自分がジムに行ったら浮いてしまうのでは？」と不安を抱いているでしょう。しかし、家トレを行うことである程度の身体づくりができるため、ジムに通う勇気が出てきます。
まずは家トレで筋トレの習慣をつけつつ、身体づくりも行っていきましょう！
おすすめトレーニング3種類
では筋トレ初心者は、はじめにどんなトレーニングを行えばいいのでしょうか。
ここでは、特に初心者に鍛えてほしい部分に焦点を当てたトレーニングを3種類ほど紹介します。
ぼくもまずはこの3つから、家トレでの自重トレーニングを始めました。
・大胸筋トレーニング
・脚トレーニング
・背筋トレーニング
また、各トレーニングをする際にぼくが参考にしていた動画も貼っておくので、そちらも視聴してみてください。
大胸筋トレーニング
大胸筋トレーニングでは腕立て伏せを中心に行うことで、胸・肩・腕を鍛えることができます。
お尻を上げすぎず腰や背中を反らないようにする
多くの方は腕立て伏せをやったことがあるかと思いますが、ちゃんとしたフォームでやろうとするとけっこうきついですよね。
しかし、胸を中心に肩や腕も一緒に鍛えることができるため、おすすめの自重トレーニングです。
身体をまっすぐにしながら行うのが厳しい場合は、膝をついて行うのもアリですね。
脚トレーニング
下半身は全体の筋肉のうち約7割を占めているため、脚トレを行うことで脚・お尻を鍛えつつ、全体的に筋肉質な身体をつくりやすくなりますよ。
膝をつま先よりも前に出さないようにする
ボリュームが大きいトレーニングのため、きつく感じる内容ですが、痩せやすく太りにくい身体をつくれます。
しっかりと腰を落としながらも、背中を曲げないようにすることが重要です。
背筋トレーニング
広背筋を主に鍛える背筋トレーニングは、背筋全体を刺激するため、男が憧れる逆三角形の体型をつくりあげるために必要です。
なるべく上半身を高く上げるようにする
背筋の自重トレーニングといえば懸垂が有名ですが、家では懸垂はなかなか難しいですよね。
しかし、道具などがなくても自分の身体だけで十分、背筋を鍛えることができます。
普段から姿勢が悪く、猫背になりがちなひとには特におすすめのトレーニングです。
筋トレ初心者によくある間違い
筋トレをはじめたばかりのうちは、どの情報が正しいのかわからないですよね。
しかし筋トレは正しい知識を得ることが重要です。
この項目では筋トレ初心者によくある間違いを3つお伝えします。
・筋肉痛がないと効果がない
・脂肪が筋肉に変わる
・腹筋を鍛えないと腹筋は割れない
それぞれについて、正しい知識をおさえておきましょう。
筋肉痛がないと効果がない
筋肉痛を感じると、筋トレを頑張った感じがしてモチベーションも上がりますよね。
その分、筋トレをした次の日に筋肉痛がないときは、効果がなかったのでは？と不安になる方もいるでしょう。
しかしそのような心配は必要ありません。
筋肉痛がなくても筋トレに効果はありますし、筋肉は大きくなります。
ただ、筋肉痛があまり来ない場合は負荷を大きくしてもいいかもしれませんね。
脂肪が筋肉に変わる
脂肪を筋肉に変えるためにはじめは脂肪をつけよう！なんて情報もたまにありますが、間違いです。
脂肪と筋肉はまったくの別物であるため、脂肪が筋肉に変わることはありません。
筋トレを行うことでエネルギーを消費する際に脂肪が減り、同時にトレーニングによって筋肉が大きくなっているだけです。
常に高たんぱく低脂質な食事を心がけ、なるべく脂肪がつかないようにしながら、そして筋肉を減らさないようにしながら筋トレをしていきましょう。
腹筋を鍛えないと腹筋は割れない
男なら誰しもが憧れるシックスパックですが、実は腹筋を鍛えなくても腹筋は割ることができます。
もともと人間は腹筋が割れていますが、その腹筋が脂肪によって隠れてしまっているだけなんです。
そのため、腹筋を割りたいという方は体脂肪を落とすことで腹筋を割ることができますよ。
ただ、溝が深いバキバキの腹筋をつくりたい場合は、体脂肪を落とすだけでなく腹筋を鍛える必要があります。
家トレを継続するコツ
家トレとは言っても、やはり筋トレを継続することってなかなか難しいですよね。
しかし、家トレは好きなタイミングで行いやすいため、ジムに通うよりも習慣にしやすいですよ。
これから長期的に筋トレを頑張りたいという方のために、最後に家トレを継続するコツを紹介していきます。
・ルーティーンにする
・記録をつける
・道具やプロテインを購入する
ルーティーンにする
自分が筋トレを取り入れられそうなタイミングを見つけて、ルーティーンにしちゃいましょう。
たとえばお風呂に入る前や、学校・仕事から帰ってきたらすぐなど、自分で続けやすそうなタイミングを見つけられるといいですね。
そして筋トレとほかの行動をセットにすることで、継続がしやすくなるはずです。
そうするといつの間にか、お風呂の前や学校・仕事から帰ってきてからトレーニングをするのが当たり前になりますよ。
記録をつける
記録をつけることで、昨日の自分を超えたい、比較したいという気持ちから継続がしやすくなります。
記録によって以前の自分と現在の自分を比較し、成長を感じることができたらモチベーションも上がりますよね。
また、自分の体調や筋トレの経過を記録することで新たな発見や学びが得られるかもしれません。
スマホのメモでも、友人に報告するでもなんでもいいので、記録をつけていくことをおすすめします。
道具やプロテインを購入する
いっそのこと、家トレを行うための道具やプロテインを購入することで、あとには引けないという気持ちになるかもしれません。
ぼくもプロテインを購入し、飲み始めてからは「せっかくプロテインを飲んでいるんだから、筋トレしなきゃもったいない」という気持ちになり、筋トレのモチベを保つことができました。
道具やプロテインは無駄になることはあまりありませんし、手続きなどもほとんどないため、購入を検討してみてもいいかもしれませんね。
ぼくは家トレをしていたとき、床に汗がつかないようにマットを購入しました。
まとめ
今回は家でも出来る、筋トレ初心者におすすめのトレーニングを3種類紹介しました。
ぼくはいまジムに通ってトレーニングをしていますが、家トレをして本当によかったです。
家トレのおかげで筋トレを習慣にし、ジムに通い始めることもできました。
正しい知識を取り入れながら、家トレを継続させて、かっこいい身体を手に入れましょう！
これから筋トレを始める方にとって、すこしでも参考になればうれしいです。
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