筋トレを効果的にするのに便利なサプリメントのひとつとして、プロテインを飲んでいる方は多いかと思います。
しかし、ただプロテインを飲んでいるだけではもったいないです。
そこで今回は、筋トレやダイエットをしている方の中で、特にプロテインを飲んでいる方に向けて、プロテイン摂取のベストタイミングを紹介します。
プロテインについて正しい知識を得て、ベストなタイミングで摂取することで、さらに筋トレやダイエットに対して効果を発揮できます。
プロテインについて詳しく説明したあと、摂取のベストタイミングを紹介していきます。
効果的な飲み方についても解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ぼくも毎日のんでるよ！
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プロテインとは
プロテイン(Protein)とは「たんぱく質」のことを指します。
筋肉を成長させるにあたってPFCという、Protein（たんぱく質）/Fat（脂質）/Carbohydrates（炭水化物）の3つの栄養素が重要視されますが、その中でも、たんぱく質は特に筋肉を成長させるために欠かせない栄養素です。
筋トレやダイエットにおいては、たんぱく質ではなくサプリメントのひとつとして「プロテイン」という言葉が使われています。
プロテインというと、水や牛乳に粉を溶かして飲む形のものをイメージされるでしょう。
しかし現在ではプロテインバーや、プロテインゼリーなどいろんな形でプロテインが販売されています。
プロテインの種類
実はプロテインの中にもいろんな種類のものが存在します。
ここでは主な3種類のプロテインについて、それぞれの特徴を述べていきます。
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳由来のもので、動物性たんぱく質のため消化吸収が早いという特徴があります。
トレーニングの後に摂取することで、トレーニングでダメージを受けた筋肉に、すばやくたんぱく質を補給することができます。
また、後ほど説明する2種類のプロテインと比較すると水に溶けやすいため、ダマにならず飲みやすいですよ。
もっとも一般的に認識されているプロテインが、このホエイプロテインでしょう。
とにかく筋肉を大きくしたい方におすすめ！
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳由来のものではありますが、ホエイプロテインとはちがい消化吸収が遅いという特徴があります。
そのため腹持ちが良く、特にダイエットをしている方におすすめです。
また、筋肥大をさせたいひとも寝る前にカゼインプロテインを摂ると、睡眠の質を落とすことなく良質なたんぱく質を摂れますよ。
ダイエットしてるひとにおすすめ！
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆由来のもので、牛乳由来のプロテインに比べてヘルシー・消化吸収が遅いという特徴があります。
大豆から抽出されているため、ホエイプロテインやカゼインプロテインよりもコレステロール値などが低く、生活習慣病にかかりにくいです。
また、消化吸収が遅いためソイプロテインもダイエットをしている方におすすめです。
健康を気にしているひとにおすすめ！
プロテイン摂取のベストタイミング
それでは、プロテイン摂取のベストタイミングはいつでしょうか？
結論からいうと、朝食時・筋トレ後・寝る前です！
「え、3回も飲まなきゃいけないの？」と思った方もいるかもしれませんが、そういうわけではありません。
自分が1日に摂れているたんぱく質の量や、目的に合わせてプロテインの種類と摂取タイミングを調整するのが大切です。
朝食時・筋トレ後・寝る前のうちの、いずれかのタイミングで摂取するようにしましょう。
それぞれのタイミングがなぜおすすめなのか、説明しますね。
朝食時
朝起きたあとは、水分や栄養などが身体から抜けてしまっている状態です。
その状態で生活や運動を行うと、パフォーマンスが低下してしまったり、筋肉が分解されてしまう可能性があります。
そのため、朝食と一緒にプロテインを摂取することで、生活に必要なたんぱく質を確保することができます。
朝は特にお腹にモノを入れるのが難しいという方が多いはずので、プロテインなら簡単に栄養を摂ることができるという点も、朝食時におすすめする理由のひとつです。
筋トレ後
トレーニングをしたあとは最も、たんぱく質を摂るべきタイミングといわれています。
なぜなら、トレーニングによって破壊されてしまった筋肉に関わる細胞や繊維を、いちはやく修復させることが筋肉を成長させるにあたって重要だからです。
また、筋トレを行ったときにも大量のエネルギーが消費されているため、身体に栄養を届けるという意味でも、筋トレ後がおすすめですよ。
さらに、筋トレ後15分～30分のうちに摂取するのがいいでしょう。運動後すぐにプロテインを摂取しても、たんぱく質を上手く吸収できない可能性があります。
寝る前
寝ている間は成長ホルモンが分泌されるため、特に筋肉が成長するタイミングといえます。
そのときにたんぱく質が不足していると、筋肉の成長を妨げかねません。
そのため、寝る前にプロテインを摂取することで、睡眠中の筋肉の成長を確実に促すことができます。
注意点として、寝る直前に消化吸収が早いホエイプロテインを飲むと胃が休まないので、消化吸収が遅いカゼインプロテインなどがおすすめです。
効果的な飲み方
プロテインを摂取すべきタイミングがわかったところで、最後にプロテインの効果をあげるための、効果的な飲み方を解説します。
ベストタイミングに加え、これから解説するポイントをおさえることで、最大限にプロテインの効果を発揮させることができますよ。
・ベストタイミングで摂取する
・炭水化物と一緒に摂る
・目的に合ったプロテインを選ぶ
ベストタイミングで摂取する
繰り返しになりますが、やはり先ほど紹介したタイミングでプロテインを摂取することが、もっとも効果的です。
テキトーなタイミングで摂取しても、筋肉にたんぱく質をうまく行き届かせることができません。
朝食時・筋トレ後・寝る前のいずれかのタイミングで、しっかりたんぱく質を補給しましょう。
ぼくは朝と筋トレ後に飲んでるよ！
炭水化物と一緒に摂る
実は、炭水化物と一緒にプロテインを摂取することで筋肉にたんぱく質を、より行き届かせることができます。
そのため朝食時なども、プロテインだけでなく炭水化物もちゃんと食べましょう。
筋トレ後は消化吸収が早いバナナや鶏肉を、寝る前は消化吸収が遅い野菜や豆類を摂ると、胃や筋肉にも優しいですね。
目的に合ったプロテインを選ぶ
目的に合ったプロテインを選ぶことも、効果を上げるには大切なことです。
たとえば、ダイエットをしたいという方はホエイプロテインを飲まずに、カゼインプロテインやソイプロテインを飲むべきですよね。
また、なかなかプロテインを摂るタイミングが合わせられないという方は、プロテインバーやゼリーを持ち歩くのもいいかもしれません。
自分がどうなりたいのか、目標を明確にすることが目的に合ったプロテインを選ぶための、最初の一歩ですよ。
ちなみにぼくは筋肉を大きくしたいため、ホエイプロテインを飲んでいます。
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まとめ
今回は、プロテイン摂取のベストタイミングについて紹介しました。
プロテインについての知識や、正しい摂取タイミングと効果的な飲み方を知ることで、あなたの筋トレ・ダイエット生活はさらに充実するはずです。
もっと筋肉をつけたい、ダイエットしたいという方の中で、特にプロテインを意識している場合は、ぜひこの記事を参考にしてみてくださいね。
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